習得性無助又被稱作「習得無助感」，這個詞或許很多人有點陌生，但你可能聽過孩子動不動就說：「隨便啦！反正我做什麼都沒用。」、「沒差啦，反正結果都一樣。」這樣的反應，可能是孩子正陷入習得性無助的心理狀態。
這篇文章，我們將透過小宇的故事，一起認識習得性無助／習得無助感，並與你分享習得性無助的成因，更重要的是萬叔情緒教育學院也整理了四個具體作法，讓你知道要如何幫助正在經歷習得無助感的孩子。
習得性無助是什麼？從案例看典型發展歷程
小宇本是個活潑好動、充滿好奇的10歲男孩。最近，媽媽發現他變得不愛說話、不想上學，對什麼事都興趣缺缺。讓小宇媽媽聯想到，這好像就是網路上許多人在討論的「習得性無助」，但他也很困惑本來活潑的孩子，怎麼會有這麼深的習得無助感？
然而，在我們進一步與小宇媽媽訪談，了解他們的家庭概況後，留意到小宇爸媽近幾年關係緊張，幾乎天天吵架，兩人常常在小宇面前爭吵，甚至冷戰好幾天。一開始小宇還會充當和事佬：「媽媽，別生氣了啦～」、「爸爸，你可以多陪媽媽嗎？」但每次他的話都被忽略，甚至換來爸媽的不耐⋯⋯。久而久之，小宇開始覺得：「我怎麼做都沒用，還不如不做。」
這其實是習得性無助在孩子身上常見的發展過程，也就是在無法改變的環境中「學會放棄」的心理狀態。
習得性無助（learned helplessness）是什麼？
習得性無助（learned helplessness）是由心理學家馬丁・塞利格曼（Martin Seligman）提出，他在實驗中發現，如果狗狗長期被電擊但無法逃跑，最後就算把籠門打開，牠們也不會試著逃走，而是乾脆癱在地上。這種被動、無力的反應，就是習得性無助。
習得性無助的狀態也會發生在人類身上，當一個人長期處在「怎麼努力都沒用」的環境中，就會變得消極、無助，甚至連嘗試的勇氣都沒有。
對孩子來說，當他們的家庭充滿爭吵和衝突，他們可能把精力花在努力討好父母、裝乖，希望能讓家裡氣氛好一點，但如果這些努力一次又一次失敗，他們就會開始產生習得無助感，很可能會認為：「反正我怎麼做都沒用，那還不如什麼都不做。」這種習得性無助讓孩子變得不再想改變現狀，甚至影響他們對未來的負面期待。
習得性無助從哪裡來？可能是家庭氛圍在教孩子放棄
很多時候，是環境讓孩子「習得」了無助。對多數孩子來說，家庭本來應該是最安全的避風港，但當家中長期充滿負面情緒，孩子有想法也會變得不敢說，怕被責怪、怕被忽略，久而久之他會學會一種應對方式——沉默，習得性無助就這樣變成了習慣。
習得無助感的根源之一：父母關係失和
父母的情緒，孩子其實都看在眼裡。而孩子的習得無助感，往往受到父母關係的影響。
當父母長期處於冷戰、爭吵不斷的狀態，孩子本能地想讓家裡回到「正常狀態」，但當孩子試著介入時，常見的對白就是「不要煩」、「這是大人的事，你不要管」、「小孩懂什麼」⋯⋯。
就在這些對話中，孩子的表達被打斷、被忽略、被視為麻煩，也讓他開始懷疑自己說的話、做的事是否有價值，習得無助感就在這樣挫敗中慢慢長出來。（或許你會想了解：原生家庭影響有多深？那些看著父母吵架的孩子，後來怎麼了？）
習得性無助會怎麼影響孩子？這些表現可能是警訊
如同小宇媽媽發現，小宇越來越常說「隨便」，不管對學校或家裡的事，常常表現得滿不在乎，這些都是習得性無助會有的常見表現。
當孩子已經發展出習得性無助，他們的行為和情緒會出現一些明顯的變化。萬叔情緒教育學院想與各位家長分享的是，這些變化可能不是一下子就發生，而是慢慢累積出來的，只要留心觀察，通常你一定能夠察覺端倪。以下我們整理了四個觀察面向：
習得性無助常見表現1、自我否定
習得性無助的孩子總是覺得自己不夠好，可能會覺得自己怎麼努力都沒有用，進而開始懷疑自己的價值。例如下列的負面自我對話，會讓孩子越來越沒自信，甚至在面對挑戰時，連試都不願意試。
例如，他們可能會說：
「我真的很笨，怎麼學都學不會！」
「反正我怎麼做，你們還不是一樣吵架？」
習得性無助常見表現2、焦慮或憂鬱
當孩子長期處在壓力環境中，身體和心理都會受到影響。習得性無助可能會讓孩子變得容易焦慮、常常悶悶不樂，甚至有些孩子也會甚至出現身體不適，像是常抱怨頭痛、肚子痛、胃痛等。（或許你會想了解：我的孩子需要兒童心理諮商嗎？）
習得性無助常見表現3、不願意嘗試新事物
習得性無助的孩子，面對挑戰時往往會選擇逃避問題或放棄。例如當他們遇到困難的數學題，可能會說：「這太難了，我不會！」然後就不願意再試，而不是嘗試尋求幫助。
習得性無助常見表現4、人際關係出問題
有些習得性無助孩子會因為覺得自己無能為力，為了不想惹父母或老師生氣，而變得過度順從；而有些孩子則可能會變得暴怒，透過發脾氣、頂撞父母、攻擊同學來發洩內心的不滿。
習得性無助如何改善？爸媽可以怎麼做？
習得性無助並不是無法改變的狀態！家長可以試著在日常中調整家庭互動的方式，慢慢讓孩子重新感受到他的聲音是被聽見的，這樣也有助於孩子重新建立信心。爸媽可以參考以下四個方向，幫助孩子揮別習得無助感。
習得性無助改善作法1、讓他相信「你有選擇、能改變」
習得性無助的孩子，內心常有一種「我無法改變什麼」的挫敗感。家長能做的關鍵第一步，就是幫助孩子重新找回主控權，讓他知道自己是有選擇的，並且讓他感受「你的聲音有力量」！
從日常生活開始，讓孩子主導一些事，或為家庭做決定，可以從一些很簡單的小事開始，例如晚餐想吃什麼？功課想先寫哪一科？這些看似微不足道的小事，其實正是孩子重新建立「控制感」的練習機會。
讓他們在安全的框架裡，感受到自己的決定被尊重，進而慢慢恢復對環境的掌控感，改善習得性無助。
習得性無助改善作法2、給孩子「安全感」
習得性無助常見的形成原因之一，就是家庭氣氛長期不穩定，尤其是孩子經常目睹父母爭吵，讓他覺得家中氛圍難以預測、不安全，進而選擇壓抑自己、停止表達。
爸媽可以試著避免在孩子面前發生激烈衝突，我們理解伴侶間有情緒、需要溝通是必須，但要盡可能讓孩子知道：「這不是你的錯，爸爸媽媽也在練習，找到更好的溝通方式。」不要讓孩子覺得「都是我的錯、我做什麼都沒幫助。」幫助孩子重新建立對家庭的信任，才能降低習得無助感。
習得性無助改善作法3、讚美孩子的努力
你可能會想說：「有啊！平常他表現好，我都會稱讚他。」不過，要特別留意的是， 要讓孩子覺得你有看到他的努力，而不是只針對結果來讚美。面對習得性無助的孩子，他們所需要的是被肯定「有在嘗試」，避免讓孩子覺得只有他「表現好」才值得被愛，長期下來會強化他對失敗的恐懼，反而更不敢再嘗試，更無法擺脫習得性無助的狀態。（也許你會想了解：阿德勒正向教養是什麼？5大練習實踐溫和且堅定的正向教養）
舉例來說，當孩子在寫作業時，你可以說：「我看到你剛剛真的很專心在想這題。」，而不是只說「好棒，答對了！」有意識地改變說話方式，把焦點放在孩子努力的過程，幫助習得性無助的孩子打破「只有成功才有價值」的誤解。
習得性無助改善作法4、尋求專業協助
如果孩子習得性無助的狀態已經嚴重影響生活，例如出現長期低落、拒學、失眠、情緒暴走等情況，家長不要猶豫，儘早尋求專業支持。
可以先從學校的輔導資源開始，或是來與萬叔情緒教育學院的情緒教練們聊聊，透過專業介入，不僅能幫助孩子理解自己的情緒，也能讓家長得到可以參考的教養方式，更能陪著孩子一起突破習得性無助困境。
孩子什麼都不說、什麼都說「隨便」，面對習得性無助的孩子，作為家長的你，可能也會覺得很無助，甚至開始有些自責。
但請記得，本來就沒有完美的父母！當你意識到孩子正在經歷習得性無助，而你也開始嘗試去理解孩子，陪伴他改善習得性無助，這就是好的開始。
一如前面提到的，「習得性無助不是一夕造成的」，因此你也不需要給自己太大的壓力、期待孩子能一夕揮別習得性無助。只要讓孩子感受到，你願意聽他說話，願意陪伴他一起往前，就很足夠。
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